I-am ascultat pe parinti
si am stat frumos, cu mainile aliniate pe langa corp.
Atunci, de ce de multe ori in timpul zilei durerea
de spate ne atrage atentia ca stam "cocosati"?
Pentru ca un obicei din copilarie, din pacate, se
pierde cu varsta...
In timp, o pozitie
de stat incorecta poate fi dezvoltata de obiceiurile
zilnice, cum ar fi statul incorect in scaunul de la
birou sau de acasa, statul in fata calculatorului,
condusul, statul in picioare pentru perioade lungi
de timp sau chiar dormitul incorect. "Statul
stramb" poate deveni o a doua noastra natura,
cauzand si chiar agravand durerile de spate si deteriorand
coloana vertebrala. Din fericire, principalul factor
care duce la o pozitie incorecta si la senzatia de
incomoditate depinde de vointa fiecaruia de a-l controla
si de a-l schimba.
Cum ne dam
seama daca ne doare spatele din cauza pozitiei incorecte
in care stam?
Daca durerile de spate
se inrautatesc in anumite perioade ale saptamanii
sau ale zilei (cum ar fi cazul in care simti durere
dupa o zi intreaga petrecuta in scaunul de la birou,
in fata calculatorului, dar esti in regula in timpul
week-end-ului) atunci inseamna ca singura cauza este
statul intr-o pozitie incorecta si incomoda. Poti
sa dai vina pe modul in care stai si daca simti o
durere in ceafa care se transmite partii superioare
a corpului si usor partii inferioare si extremitatilor
sau daca durerea trece in cazul in care iti schimbi
pozitia de stat in scaun sau in picioare. Nu trebuie
sa te alarmezi ca ai probleme mai serioase nici in
cazul in care simti o durere o data ce ai schimbat
masina sau tipul de activitate de la serviciu. De
asemenea, pozitia in care stai este de invinuit daca
ai o durere care vine brusc si care dispare pentru
luni intregi.
Sfaturi pentru
persoanele care lucreaza mult la birou
Ridica-te si mergi.
Cand muschii iti obosesc este mult mai probabil sa
iti vina sa stai intr-o pozitie incorecta, asa zisa
"dezlanata" ceea ce duce la crearea unei
presiuni mai mari in ceafa si in spate. Pentru a avea
o pozitie relaxata si totusi dreapta, ai grija sa
iti schimbi pozitia frecvent. O modalitate este sa
iti iei o pauza de la calculator, sa te ridici de
pe scaun si sa te intinzi, sa mergi la fiecare jumatate
de ora timp de 2 minute.
Stai drept/dreapta atunci cand stai pe scaun si chiar
atunci cand stai in picioare. Distribuie greutatea
in mod egal pe fata, spate si pe partile laterale.
Atunci cand stai intr-un scaun de birou, profita de
formele scaunului. Stai drept/dreapta, cu urechile,
umerii si soldurile aflate pe o singura axa verticala
imaginara. Insa trebuie luat in seama ca o singura
pozitie, chiar si buna, poate fi extrem de obositoare.
Aplecarea in fata, in timp ce iti mentii spatele drept
poate alterna cu statul intr-o pozitie dreapta, in
care folosesti spatarul scaunului pentru a usura munca
muschilor spatelui. De asemenea, fii constient/a si
incearca sa eviti pozitiile neechilibrate, cum ar
fi incrucisatul picioarelor in timp ce stai, sprijinitul
pe o singura parte, cocosatul sau balansarea capului.
Iesi la o plimbare
in jurul casei sau al biroului si incearca sa constientizezi
modul in care corpul tau se misca. La acest exercitiu
nu sunt indicati pantofii cu toc. Pe masura ce mergi,
incerca sa iti ridici capul pana cand ajungi sa te
uiti drept inainte, avand gatul si umerii relaxati.
Impinge-ti umerii inapoi, astfel incat pieptul sa
fie impins in fata si indreapta-ti coloana vertebrala
astfel incat sa stai drept/ dreapta, dar nu chiar
rigida. Vei observa, pe masura ce faci acest exercitiu,
o data ce ai ajuns acasa sau la birou, ca te simti
mai energic/a si mai increzator/oare.
Foloseste, atunci cand
stai jos, scaune de birou ergonomice. "Recuzita"
de birou confortabila poate ajuta sa iti relaxezi
corpul si, implicit, coloana vertebrala. Scaunele
ergonomice si cele cu un spatar reglabil sunt cele
mai indicate pentru birou. In afara de un scaun confortabil
la serviciu, mai poti folosi si o perna mica sau un
prosop la ceafa, un suport pentru zona lombara si
unul pentru picioare. Aceste lucruri mai pot fi folosite
si in masina, cand conduci. Daca vrei sa ai o pozitie
de stat buna, atunci ar fi cazul sa porti numai rucsacuri
sau genti care sunt gandite sa minimalizeze tensiunea
in spate. Mai ajuta si daca iti asezi monitorul la
nivelul ochilor, ca sa eviti aplecarea in fata a capului.
Fii constient(a) de
pozitia ta de stat indiferent de mediul in care stai.
A fi constient de pozitia ta de stat la serviciu,
acasa sau in activitatile cotidiene este un pas important
spre a avea o pozitie buna. Asta include si constientizarea
momentelor de durere de spate si conectarea lor cu
anumite situatii unde pozitia de stat incorecta ar
fi putut fi cauza.
Poarta intotdeauna
incaltaminte confortabila cand stai. Evita pantofii
cu toc, pentru ca pot sa afecteze centrul de greutate
si pot sa schimbe pozitia naturala a corpului. Atunci
cand stai pentru o perioada lunga de timp, asezarea
unui pres de cauciuc pe podea ar putea sa imbunatateasca
confortul.
Si atunci cand te misti,
important este sa ai o pozitie corecta si confortabila.
Mersul, ridicatul greutatilor, tastatul sunt toate
activitati care necesita o pozitie corecta si confortabila.
Este important sa ai o pozitie buna chiar si atunci
cand te misti, pentru a evita vatamarea spatelui.
Vatamarile spatelui sunt frecvente mai ales atunci
cand ridici prin rasucire si apar adeseori ca urmare
a miscarilor neobisnuite pentru corp.
Creeaza spatii ergonomice,
mai ales atunci cand stai in fata computerului, intr-un
scaun. Este nevoie de timp sa iti personalizezi spatiul
de lucru, casa si masina, dar rezultatele nu se vor
lasa asteptate. Greutatea va fi distribuita incorect
pe coloana vertebrala numai in cazul in care scaunul
de la birou, biroul, tastatura si monitorul nu sunt
corect pozitionate.
Evita o pozitie foarte
rigida. Nu uita ca este important sa ai o pozitie,
inainte de toate, relaxata pentru a evita miscarile
restrictive si o pozitie nenaturala. Pentru cei care
au deja probleme de spate, este o tendinta naturala
sa limiteze miscarile pentru a evita durerile care
vin cu miscarile respective. Numai daca exista o fractura
sau alte probleme serioase nu este indicat sa se faca
multe miscari. Structura coloanei vertebrale este
proiectata sa sa miste si orice limitare a miscarilor
pentru o perioada lunga de timp nu conduce decat la
o durere si mai mare si la un ciclu neintrerupt de
miscari limitate si dureri din ce in ce mai multe.
Foloseste exercitiile
pentru a preveni afectarea permanenta a coloanei si
pentru a te ajuta sa stai intr-o pozitie corecta.
Exercitiile obisnuite cum ar fi plimbatul, inotul
sau ciclismul vor ajuta corpul sa fie intr-o forma
fizica buna, in timp ce anumite exercitii de intarire
a masei musculare vor dezvolta muschii spatelui. Aceste
exercitii vor ajuta la crearea unei posturi bune,
care, pe termen lung, va mentine muschii intr-o stare
buna si va preveni problemele specifice ale spatelui.
Concret, un echilibru intre un spate sanatos si puternic
si muschii spatelui mai puternici cu 30% decat cei
abdominali este esential pentru a mentine o pozitie
buna.
Exercitii pentru
diferite tipuri de durere de spate
Da-ti pantofii jos,
daca porti toc inalt si stai cu picioarele drepte
pe podea, in linie dreapta cu umerii. Intinde ambele
brate catre stanga, astfel incat corpul sa iti urmeze
umerii. Relaxeaza-te. Repeta exercitiul, de data asta
rasucindu-te spre dreapta. Acum ridica-ti ambele brate
spre tavan, continuand sa te uiti drept in fata. Intinde
bratele cat de tare si de departe poti, ridicandu-te
pana cand ajungi sa stai pe varfurile degetelor de
la picioare.
Urmatorul exercitiu
este foarte bun in cazul senzatiei de gat dureros
si a muschilor umerilor care au fost afectati de statul
intr-o pozitie inconfortabila. Intai misca-ti capul
incet spre stanga si tine-l asa pentru cateva secunde.
Rasuceste-ti capul inainte, uitandu-te spre zona pieptului,
pana cand ajungi in partea dreapta a corpului. Fii
atent/a sa nu faci miscari bruste, care iti vor pune
o si mai mare tensiune in zona cefei. Repeta aceasta
rasucire usoara de cateva ori, pana cand iti simti
muschii mai relaxati.
Daca iti simti muschii
incordati, simple rotiri ale umerilor vor fi de ajutor.
Misca bratele usor, ca pe morisca, inspre spate timp
de 5- 6 ori. Repeta aceste rotiri, de aceasta data
rotindu-ti bratele cat de sus poti, incet si cu miscari
ample. Relaxeaza-te, revenind cu umerii la pozitia
lor naturala si respira profund.
O pozitie de stat corecta
are si alte avantaje. Pe masura ce stai cu umerii
drepti, efectul natural este acela de a-ti incorda
si muschii abdomenului, ceea ce va da celorlalti senzatia
de silueta supla. Vei incepe sa ai si mai multa energie,
pe masura ce pierzi din oboseala cauzata de pozitia
de stat defectuoasa.
de Ionela Croitorescu
